Rauchen aufhören Tipps : Schluss mit dem schnellen Rauchen

Warum mit dem Rauchen aufhören?

Wir alle kennen die gesundheitlichen Risiken des Rauchens, aber das macht es nicht einfacher, die Gewohnheit aufzugeben. Ob Sie ein gelegentlicher Teenager-Raucher oder ein lebenslanger Pack-a-Day-Raucher sind, das Aufhören kann wirklich hart sein.

Tabak zu rauchen ist sowohl eine körperliche Sucht als auch eine psychologische Gewohnheit. Das Nikotin aus Zigaretten sorgt für ein temporäres – und süchtig machendes – High. Die Beseitigung dieser regelmäßigen Nikotinfixierung führt dazu, dass Ihr Körper körperliche Entzugserscheinungen und Verlangen verspürt. Aufgrund der “Wohlfühleffekte” von Nikotin im Gehirn können Sie sich schnell und zuverlässig an Zigaretten wenden, um Ihre Aussichten zu verbessern, Stress abzubauen und sich zu entspannen.

Rauchen kann auch eine Möglichkeit sein, mit Depressionen, Angstzuständen oder sogar Langeweile umzugehen. Aufgeben bedeutet, andere, gesündere Wege zu finden, um mit diesen Gefühlen umzugehen.

Das Rauchen ist auch als tägliches Ritual verankert. Es kann eine automatische Reaktion für Sie sein, eine Zigarette mit Ihrem Morgenkaffee zu rauchen, während Sie eine Pause bei der Arbeit oder in der Schule machen, oder auf Ihrer Heimfahrt am Ende eines hektischen Tages. Oder vielleicht rauchen Ihre Freunde, Familie oder Kollegen, und es ist Teil der Art und Weise geworden, wie Sie mit ihnen umgehen.

Um mit dem Rauchen aufzuhören, müssen Sie sich sowohl mit der Sucht als auch mit den Gewohnheiten und Routinen befassen, die damit einhergehen. Aber es ist machbar. Mit der richtigen Unterstützung und dem richtigen Aufhören-Plan kann jeder Raucher die Sucht in den Griff bekommen – auch wenn man es schon mehrmals versucht und versagt hat.

Rauchen aufhören Tipps

Rauchen aufhören Tipps

Während einige Raucher erfolgreich aufhören, indem sie kalten Truthahn gehen, tun die meisten Menschen besser mit einem maßgeschneiderten Plan, um sich auf dem Laufenden zu halten. Ein guter Quit-Plan befasst sich sowohl mit der kurzfristigen Herausforderung, mit dem Rauchen aufzuhören, als auch mit der langfristigen Herausforderung, Rückfälle zu verhindern. Es sollte auch auf Ihre spezifischen Bedürfnisse und Rauchgewohnheiten zugeschnitten sein.

Fragen, die Sie sich stellen sollten

Nimm dir die Zeit, darüber nachzudenken, was für ein Raucher du bist, welche Momente deines Lebens eine Zigarette erfordern und warum. Dies wird Ihnen helfen, herauszufinden, welche Tipps, Techniken oder Therapien für Sie am vorteilhaftesten sein können.

Sind Sie ein sehr starker Raucher (mehr als ein Paket pro Tag)? Oder bist du eher ein Sozialraucher? Würde ein einfaches Nikotinpflaster die Arbeit verrichten?

Gibt es bestimmte Aktivitäten, Orte oder Menschen, die Sie mit dem Rauchen in Verbindung bringen? Haben Sie das Bedürfnis, nach jeder Mahlzeit oder bei jeder Kaffeepause zu rauchen?

Greifen Sie nach Zigaretten, wenn Sie sich gestresst oder niedergeschlagen fühlen? Oder ist Ihr Zigarettenrauchen mit anderen Abhängigkeiten wie Alkohol oder Glücksspiel verbunden?

Identifizieren Sie Ihre Auslöser für das Rauchen

Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um sich selbst beim Aufhören zu helfen, ist die Identifizierung der Dinge, die Sie zum Rauchen bringen, einschließlich bestimmter Situationen, Aktivitäten, Gefühle und Menschen.

Führen Sie ein sehnsüchtiges Tagebuch

Ein sehnsuchtsvolles Tagebuch kann Ihnen helfen, sich auf Ihre Muster und Auslöser einzustellen. Für eine Woche oder so bis zu Ihrem Austrittsdatum, führen Sie ein Protokoll über Ihr Rauchen. Beachten Sie die Momente an jedem Tag, an dem Sie sich nach einer Zigarette sehnen:

  1. Wie spät war es?
  2. Wie intensiv war das Verlangen (auf einer Skala von 1-10)?
  3. Was hast du gemacht?
  4. Mit wem warst du zusammen?
  5. Wie fühlst du dich?
  6. Wie haben Sie sich nach dem Rauchen gefühlt?

Rauchst du, um unangenehme Gefühle zu lindern?

Viele von uns rauchen, um unangenehme Gefühle wie Stress, Depressionen, Einsamkeit und Angst zu bewältigen. Wenn du einen schlechten Tag hast, kann es so aussehen, als wären Zigaretten deine einzige Freundin. So viel Komfort wie Zigaretten bieten, ist es jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass es gesündere und effektivere Möglichkeiten gibt, unangenehme Gefühle in Schach zu halten. Dazu können Bewegungs-, Meditations-, Entspannungsstrategien oder einfache Atemübungen gehören.

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Für viele Menschen ist ein wichtiger Aspekt der Raucherentwöhnung, alternative Wege zu finden, um mit diesen schwierigen Gefühlen umzugehen, ohne sich der Zigarette zuzuwenden. Auch wenn Zigaretten nicht mehr Teil Ihres Lebens sind, bleiben die schmerzhaften und unangenehmen Gefühle, die Sie in der Vergangenheit zum Rauchen veranlasst haben könnten, bestehen. Es lohnt sich also, einige Zeit darüber nachzudenken, wie Sie mit Stresssituationen umgehen wollen und welche täglichen Irritationen Sie normalerweise haben würden.

Tipps zur Vermeidung häufiger Auslöser

Alkohol. Viele Menschen rauchen, wenn sie trinken. Versuchen Sie, auf alkoholfreie Getränke umzusteigen oder nur dort zu trinken, wo das Rauchen im Inneren verboten ist. Alternativ kannst du versuchen, Nüsse zu knabbern, an einem Cocktail-Stick zu kauen oder an einem Strohhalm zu saugen.

Andere Raucher. Wenn Freunde, Familie und Kollegen um dich herum rauchen, kann es doppelt schwierig sein, aufzugeben oder einen Rückfall zu vermeiden. Sprich über deine Entscheidung, aufzuhören, damit die Leute wissen, dass sie nicht rauchen können, wenn du mit ihnen im Auto sitzt oder zusammen eine Kaffeepause machst. Finden Sie an Ihrem Arbeitsplatz Nichtraucher, mit denen Sie Ihre Pausen verbringen können, oder finden Sie andere Aktivitäten, wie z.B. einen Spaziergang.

Ende einer Mahlzeit. Für einige Raucher bedeutet das Beenden einer Mahlzeit das Aufleuchten, und die Aussicht, diese aufzugeben, mag entmutigend erscheinen. Sie können jedoch versuchen, diesen Moment nach einer Mahlzeit durch etwas anderes zu ersetzen, wie z.B. ein Stück Obst, ein gesundes Dessert, ein Stück Schokolade oder einen Kaugummi.

Umgang mit Nikotinentzug-Symptomen

Sobald Sie mit dem Rauchen aufhören, werden Sie wahrscheinlich eine Reihe von körperlichen Symptomen erleben, wenn Ihr Körper sich vom Nikotin zurückzieht. Der Nikotinentzug beginnt schnell und beginnt in der Regel innerhalb einer Stunde nach der letzten Zigarette und erreicht seinen Höhepunkt zwei bis drei Tage später. Entzugserscheinungen können einige Tage bis mehrere Wochen andauern und von Person zu Person unterschiedlich sein.

Zu den häufigen Symptomen des Nikotinentzuges gehören:

  1. Verlangen nach Zigaretten
  2. Reizbarkeit, Frustration oder Ärger
  3. Angst oder Nervosität
  4. Konzentrationsschwierigkeiten
  5. Unruhe
  6. Erhöhter Appetit
  7. Kopfschmerzen
  8. Schlaflosigkeit
  9. Tremor
  10. Erhöhter Husten
  11. Ermüdung
  12. Verstopfung oder Magenverstimmung
  13. Depressionen
  14. Verminderte Herzfrequenz

So unangenehm diese Entzugserscheinungen auch sein mögen, es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie nur vorübergehend sind. Sie werden in ein paar Wochen besser, da die Giftstoffe aus dem Körper gespült werden. In der Zwischenzeit lassen Sie Ihre Freunde und Familie wissen, dass Sie nicht Ihr gewohntes Selbst sein werden und bitten Sie um ihr Verständnis.

Verwalten Sie das Verlangen nach Zigaretten

Während die Vermeidung von Rauchauslösern hilft, Ihren Drang zum Rauchen zu reduzieren, können Sie wahrscheinlich das Verlangen nach Zigaretten nicht ganz vermeiden. Glücklicherweise hält das Verlangen in der Regel nicht lange an, etwa 5 oder 10 Minuten. Wenn du versucht bist, zu leuchten, erinnere dich daran, dass das Verlangen bald vorbei sein wird und versuche, es abzuwarten. Es hilft, sich im Voraus vorzubereiten, indem man Strategien zur Bewältigung von Heißhungerattacken hat.

Lenke dich ab. Spülen Sie ab, schalten Sie den Fernseher ein, duschen Sie oder rufen Sie einen Freund an. Die Aktivität spielt keine Rolle, solange sie den Verstand vom Rauchen abhält.

Erinnere dich daran, warum du aufgehört hast. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gründe für das Aufhören, einschließlich der gesundheitlichen Vorteile (z.B. Senkung des Risikos für Herz- und Lungenkrebs), verbessertes Aussehen, Geld, das Sie sparen, und erhöhtes Selbstwertgefühl.

Raus aus einer verlockenden Situation. Wo du bist oder was du tust, kann das Verlangen auslösen. Wenn ja, kann ein Tapetenwechsel den Ausschlag geben.

Belohnen Sie sich selbst. Verstärke deine Siege. Wann immer du über ein Verlangen triumphierst, gib dir selbst eine Belohnung, um dich motiviert zu halten.

Verhindern Sie eine Gewichtszunahme, nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben

Das Rauchen wirkt wie ein Appetitzügler, so dass die Gewichtszunahme für viele von uns ein häufiges Problem ist, wenn wir uns entscheiden, die Zigarette aufzugeben. Du kannst es sogar als Grund benutzen, um nicht aufzuhören. Während es wahr ist, dass viele Raucher innerhalb von sechs Monaten nach Beendigung des Rauchens zugenommen haben, ist der Zuwachs in der Regel klein – etwa fünf Pfund im Durchschnitt – und dass der anfängliche Zuwachs mit der Zeit abnimmt. Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Tragen von ein paar zusätzlichen Pfund für ein paar Monate nicht so sehr das Herz verletzt wie das Rauchen. Allerdings ist eine Gewichtszunahme NICHT unvermeidlich, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören.

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Das Rauchen dämpft den Geruchs- und Geschmackssinn, so dass das Essen nach dem Verlassen oft attraktiver erscheint. Sie können auch an Gewicht zunehmen, wenn Sie die orale Befriedigung des Rauchens durch das Essen ungesunder Komfortnahrungsmittel ersetzen. Daher ist es wichtig, andere, gesunde Wege zu finden, um mit unangenehmen Gefühlen wie Stress, Angst oder Langeweile umzugehen, als mit sinnlosem, emotionalem Essen.

Füttere dich selbst. Anstatt sich bei Stress, Angst oder Depressionen zu Zigaretten oder Essen zu wenden, lernen Sie neue Wege, um sich schnell zu beruhigen. Hören Sie aufbauende Musik, spielen Sie mit einem Haustier oder trinken Sie zum Beispiel eine Tasse heißen Tee.

Genießen Sie eine gesunde, abwechslungsreiche Mahlzeit. Iss viel Obst, Gemüse und gesunde Fette. Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel, Soda, gebratene Lebensmittel und Fertigprodukte.

Lernen Sie, aufmerksam zu essen. Emotionales Essen neigt dazu, automatisch und praktisch geistlos zu sein. Es ist einfach, eine Wanne Eiscreme zu polieren, während Sie vor dem Fernseher sitzen oder auf Ihr Handy starren. Aber indem man Ablenkungen beim Essen beseitigt, ist es einfacher, sich darauf zu konzentrieren, wie viel man isst, und sich auf seinen Körper einzustellen und wie man sich wirklich fühlt. Hast du wirklich noch Hunger oder isst du aus einem anderen Grund?

Trink viel Wasser. Das Trinken von mindestens sechs bis acht 8 oz. Gläsern hilft Ihnen, sich satt zu fühlen und hält Sie vom Essen ab, wenn Sie keinen Hunger haben. Wasser wird auch helfen, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Mach einen Spaziergang. Es wird Ihnen nicht nur helfen, Kalorien zu verbrennen und das Gewicht fernzuhalten, sondern es wird auch helfen, Gefühle von Stress und Frustration zu lindern, die mit dem Raucherentzug einhergehen.

Snack auf schuldfreien Lebensmitteln. Eine gute Wahl sind zuckerfreie Kaugummi-, Karotten- und Selleriestangen, geschnittene Paprika oder Jicama.

Medikamente und Therapien, die Ihnen helfen, aufzuhören

Es gibt viele verschiedene Methoden, die erfolgreich Menschen geholfen haben, die Rauchergewohnheit zu überwinden. Während Sie mit der ersten Methode, die Sie ausprobieren, erfolgreich sein können, ist es wahrscheinlicher, dass Sie eine Reihe von verschiedenen Methoden oder eine Kombination von Behandlungen ausprobieren müssen, um die zu finden, die am besten für Sie funktionieren.

Medikamente

Raucherentwöhnung Medikamente können Entzugserscheinungen lindern und das Verlangen reduzieren. Sie sind am effektivsten, wenn sie als Teil eines umfassenden Raucherentwöhnungsprogramms verwendet werden, das von Ihrem Arzt überwacht wird. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Möglichkeiten und ob ein Anti-Raucher-Medikament das Richtige für Sie ist. Die von der U.S. Food and Drug Administration (FDA) zugelassenen Optionen sind:

Nikotinersatztherapie. Bei der Nikotinersatztherapie werden Zigaretten durch andere Nikotinersatzstoffe wie Nikotingummi, Pflaster, Raute, Inhalator oder Nasenspray “ersetzt”. Es lindert einige der Entzugserscheinungen, indem es kleine und gleichmäßige Dosen Nikotin in den Körper abgibt, ohne die in Zigaretten enthaltenen Teere und giftigen Gase. Diese Art der Behandlung hilft Ihnen, sich auf die Überwindung Ihrer psychologischen Abhängigkeit zu konzentrieren und macht es einfacher, sich auf das Erlernen neuer Verhaltensweisen und Bewältigungsfähigkeiten zu konzentrieren.

Nicht-nikotinhaltige Medikamente. Diese Medikamente helfen Ihnen, mit dem Rauchen aufzuhören, indem sie Heißhungerattacken und Entzugserscheinungen ohne den Einsatz von Nikotin reduzieren. Medikamente wie Bupropion (Zyban) und Vareniclin (Chantix, Champix) sind nur für den kurzfristigen Gebrauch bestimmt.

Alternative Therapien

Es gibt mehrere Dinge, die Sie tun können, um mit dem Rauchen aufzuhören, die keine Nikotinersatztherapie, Vaping oder verschreibungspflichtige Medikamente beinhalten. Dazu gehören:

Hypnose – Dies ist eine beliebte Option, die gute Ergebnisse für viele Raucher erbracht hat, die damit kämpfen, aufzuhören. Vergessen Sie alles, was Sie von Bühnenhypnotiseuren gesehen haben, Hypnose funktioniert, indem sie Sie in einen tief entspannten Zustand bringt, in dem Sie offen für Vorschläge sind, die Ihre Entschlossenheit stärken, mit dem Rauchen aufzuhören und Ihre negativen Gefühle gegenüber Zigaretten zu verstärken.

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Akupunktur – Eine der ältesten bekannten medizinischen Techniken, Akupunktur ist der Ansicht, dass die Arbeit durch die Auslösung der Freisetzung von Endorphinen (natürliche Schmerzmittel), die es dem Körper ermöglichen, sich zu entspannen. Als Hilfsmittel zur Raucherentwöhnung kann die Akupunktur bei der Behandlung von Raucherentwöhnungssymptomen hilfreich sein.

Verhaltenstherapie – Nikotinabhängigkeit steht im Zusammenhang mit den üblichen Verhaltensweisen oder Ritualen beim Rauchen. Die Verhaltenstherapie konzentriert sich darauf, neue Bewältigungsfähigkeiten zu erlernen und diese zu brechen.

Motivative Therapien – Selbsthilfe-Bücher und Websites können eine Reihe von Möglichkeiten bieten, sich selbst zu motivieren, mit dem Rauchen aufzuhören. Ein bekanntes Beispiel ist die Berechnung der Geldeinsparungen. Einige Leute konnten die Motivation finden, aufzuhören, nur weil sie berechnet haben, wie viel Geld sie sparen werden. Es kann ausreichen, um für einen Sommerurlaub zu bezahlen.

Was tun bei Ausrutschen oder Rückfall?

Die meisten Menschen versuchen, mehrmals mit dem Rauchen aufzuhören, bevor sie die Gewohnheit für immer aufgeben, also schlagen Sie sich nicht selbst zusammen, wenn Sie ausrutschen und eine Zigarette rauchen. Stattdessen verwandeln Sie den Rückfall in einen Rückschlag, indem Sie aus Ihrem Fehler lernen. Analysieren Sie, was passiert ist, kurz bevor Sie wieder mit dem Rauchen begonnen haben, identifizieren Sie die Auslöser oder Problemstellen, auf die Sie gestoßen sind, und erstellen Sie einen neuen Rauchstoppplan, der sie eliminiert.

Es ist auch wichtig, den Unterschied zwischen einem Schlupf und einem Rückfall zu betonen. Wenn du wieder anfängst zu rauchen, bedeutet das nicht, dass du nicht wieder auf den Wagen steigen kannst. Sie können sich entscheiden, aus dem Slip zu lernen und sich von ihm motivieren zu lassen, sich mehr Mühe zu geben, oder Sie können ihn als Ausrede benutzen, um zu Ihrer Rauchgewohnheit zurückzukehren. Aber die Wahl liegt bei dir. Ein Slip muss sich nicht in einen vollständigen Rückfall verwandeln.

Du bist kein Versager, wenn du einen Fehler machst. Das bedeutet nicht, dass du nicht für immer aufhören kannst.

Lass nicht zu, dass aus einem Ausrutscher eine Schlammlawine wird. Wirf den Rest des Pakets weg. Es ist wichtig, so schnell wie möglich wieder auf die Nichtraucherspur zu kommen.

Schauen Sie zurück auf Ihr beendetes Protokoll und fühlen Sie sich wohl über die Zeit, als Sie ohne Rauchen gingen.

Finde den Auslöser. Was genau hat dich dazu gebracht, wieder zu rauchen? Entscheide, wie du mit diesem Problem umgehen wirst, wenn es das nächste Mal auftaucht.

Lerne aus deiner Erfahrung. Was war sehr hilfreich? Was hat nicht funktioniert?

Benutzt du ein Medikament, das dir hilft, aufzuhören? Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn Sie wieder mit dem Rauchen beginnen. Einige Medikamente können nicht verwendet werden, wenn Sie gleichzeitig rauchen.

Einem geliebten Menschen helfen, mit dem Rauchen aufzuhören

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass man keinen Freund oder Liebhaber finden kann, der Zigaretten aufgibt; die Entscheidung muss seine eigene sein. Aber wenn sie die Entscheidung treffen, mit dem Rauchen aufzuhören, können Sie Unterstützung und Ermutigung anbieten und versuchen, den Stress beim Aufhören zu verringern. Untersuchen Sie die verschiedenen Behandlungsmöglichkeiten und sprechen Sie sie mit dem Raucher durch; achten Sie nur darauf, niemals zu predigen oder zu urteilen.

Sie können einem Raucher auch helfen, Heißhungerattacken zu überwinden, indem Sie andere Aktivitäten mit ihm unternehmen und Ersatzstoffe wie Kaugummi zur Verfügung haben.

Wenn ein geliebter Mensch ausrutscht oder einen Rückfall erleidet, sollten Sie ihm nicht das Gefühl geben, schuldig zu sein. Gratulieren Sie ihnen zu der Zeit, in der sie auf Zigaretten verzichtet haben, und ermutigen Sie sie, es noch einmal zu versuchen. Ihre Unterstützung kann den ganzen Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, Ihrem geliebten Menschen zu helfen, schließlich die Gewohnheit für immer zu zerstören.

Einem Teenager helfen, aufzuhören

Die meisten Raucher versuchen ihre erste Zigarette etwa im Alter von 11 Jahren, und viele sind süchtig, wenn sie 14 werden. Dies kann für die Eltern beunruhigend sein, aber es ist wichtig, die einzigartigen Herausforderungen und den Gruppenzwang der Jugendlichen zu schätzen, wenn es darum geht, mit dem Rauchen aufzuhören. Während die Entscheidung, aufzugeben, von dem Teenager-Raucher selbst kommen muss, gibt es immer noch viele Möglichkeiten, wie Sie helfen können.